Home | Squash Training | Pregatire fizica: Forta in Squash

Pregatire fizica: Forta in Squash

Forta in Squash, al patrulea episod din serialul „Pregatirea Fizica in Squash”: Antrenamentul pentru forta maxima dureaza putin, se face atunci cand organismul este odihnit

forta in squash. antrenamentul pt forta maxima
Exista, la o simpla cautare pe Google, sute, poate mii de tipuri de antrenament pentru cresterea fortei musculare. Alegerea programului de antrenament este destul de simpla, chiar daca pare ca avem atat de multe optiuni.

Evident, stabilirea corecta a obiectivelor urmarite este esentiala pentru a putea face o alegere corecta. Tocmai de aceea, trebuie spus ca forta maxima (capacitatea muschiului de a efectua o singura contractie maximala) este, probabil, cel mai des antrenata de catre jucatorii de squash de pe la noi cu toate ca este cel mai putin deficitara.

Cu foarte mici exceptii (putini jucatori/jucatoare), nu un deficit de forta ne face sa nu putem juca „la backwall” ci alti factori:
– deplasarea,
– pozitionarea,
– echilibrul,
– lipsa de tehnica,
– lipsa de concentrare etc.

Poate pentru incepatori cresterea fortei maxime la extensorii pumnului (pentru lovitura de rever) ar putea fi un obiectiv realist si necesar de atins, dar si in acest caz se poate obtine forta necesara prin drilluri de backhand long line facute regulat, cu un castig suplimentar la tehnica de lovire.
Cu toate acestea, multi jucatori de squash din Romania, atunci cand se gandesc la pregatire fizica se gandesc fie la alergare fie la antrenament cu greutati.

Important este faptul ca, odata cu cresterea forte maxime pot veni si alte „bucurii”: cresterea masei musculare – din punct de vedere estetic este fie un plus fie un minus, depinde de gusturi.
Dincolo de aspect, muschiul mare consuma oxigen mult pe unitatea de timp, adica oboseala musculara apare mai devreme. Muschiul mare pierde din elasticitate, articulatiile adiacente pierd din mobilitate.

Video Backhand tips:

Cel mai intalnit antrenament pentru cresterea fortei este tipul bazat pe 1-2 seturi a cate 1 (o singura) repetare maximala sau supramaximala (cu ajutor sau cu trucarea miscarii). Evident, acest set unic (sau 2 in unele cazuri) este precedat de 3-4 seturi de „incalzire”, de pregatire a muschiului pentru efortul maxim care urmeaza.

Exemplu pentru biceps – flexie antebrat:
* Set 1 = 5 repetari cu incarcare minima (1-10 kg, in functie de individ),
* Set 2 = Identic sau cu incarcare putin mai mare,
* Set 3 = 3 repetari cu incarcare aproximativ 50% din maxim (5kg daca setul 1 a fost cu 1kg),
* Set 4 si 5 = cate o repetare cu incarcare maxima. Pauzele intre seturi sunt mici la inceput (30 sec – 1 min), cresc inainte si dupa setul 4 (3-5 min).

In sportul de performanta de acum, sunt foarte rare situatiile in care se antreneaza un muschi. Antrenamentul functional, antrenarea gestului motric in conditii de ingreunare s-au dovedit mult mai eficiente. Cu alte cuvinte, se antreneaza functia, nu organul. Ca se foloseste TRX, CrossFit, aparate multifunctionale sau un simplu saculet cu 500g de nisip legat la articulatia pumnului, e mai putin important.

Antrenamentul pentru forta maxima dureaza putin, se face atunci cand organismul este odihnit, poate fi urmat de (aproape) orice alt tip de antrenament sau de antrenament identic, dar pentru alte grupe musculare.

Forta /rezistenta, forta /viteza sunt antrenamente putin mai complicate si care necesita ajustare in functie de fiecare individ in parte.

forta in squash - pregatire fizicaDupa parerea mea, strict pentru beneficiile aduse jocului de squash, antrenamentul de forta este inutil, consumator de timp si de energie degeaba. In plus, fara o dozare atenta si o pregatire serioasa, poate sa duca la accidentari sau la situatii in care prejudiciul (pierdere de mobilitate de exemplu) este mai mare decat beneficiul (cresterea fortei maxime).

Acest articol este un episod din serialul Pregatire Fizica:
1. Generalitati, Folclor Urban
2. Capacitatea de Efort
3. Rezistenta Musculara
4. Forta in Squash

credit foto 1 (finala ROS 2015: Alexandra Iordan vs Jelena Dutina): romanianopensquash.ro  |  foto 2: theartmad.com

-----------------------------------------------
Daca vrei sa afli noutati din squash-ul romanesc aboneaza-te la SquashLetter, intra in grupul restrans sau alatura-te celor 3600+ de fani SquashMania de pe Facebook!

2 comments

  1. Sunt multe lucruri de discutat la acest capitol. E vorba de ce tip de forta trebuie dezvoltat, in ce regim, forta maximala de care se mentioneaza in articol nu este relevanta in procedeele tehnice in squash. Dezvoltarea fortei se face in stadii noncompetitionale, axate pe explozie (viteza de reactie+executie) si pe complexitatea aparatului locomotor (echilibru+miscari articulate complexe)
    In concluzie, Forta trebuie legata si de neseparat de exercitiile de echilibru si explozie!
    In baza pregatirii fizice trebuie tinut cont de VÎRF (Viteza, Îndemanare, Rezistenta, Forta) toate trebuie sa aiba o pondere predominanta in anumite perioade de pregatire si niciodata nu poti pregati in acelasi antrenament V cu R sau Î cu F.
    (Din invataturile IEFS-ului) 😉

    • Dragos Iordan

      Exact asta spuneam Adi! Antrenamentul facut (de cele mai multe ori dupa ureche) de multi jucatori de squash din Romania este un antrenament inutil (pentru squash) pentru ca dezvolta forta maxima. La fel, spuneam ca viteza (de deplasare, de reactie, de executie) presupune un tip de antrenament cu alte coordonate si, mai ales adaptat la profilul si posibilitatile celui care se antreneaza.

Spune-ne parerea ta

Translate »