Cum ne pregatim din punct de vedere nutritional pentru turneele de squash? Ce si cum mancam inainte si in timpul zilelor de concurs pentru a atinge performanta maxima?
A te pregati pentru un singur meci este destul de greu. Daca mai adaugam in ecuatie o competitie tip turneu, cu mai multe meciuri in aceeasi zi si/sau in zile consecutive, lucrurile se complica putin.
Pentru turneele de squash, adaugam si faptul ca de multe ori nu stii exact la ce ora ai urmatorul meci, iar planificarea meselor este si mai dificila. Sunt mai multi factori care trebuie luati in considerare in ceea ce priveste nutritia pentru a te asigura ca evoluezi la capacitate optima.
Multi sportivi pun accentul pe masa de dinaintea turneului, crezand ca este cel mai important element in maximizarea performantei. Insa la fel de importante sunt si mancarea pe care o consumam in saptamanile de antrenament cat si mancarea si lichidele pe care le consumam in timpul concursului.
Ce mancam inainte de meciuri trebuie vazut ca un reglaj fin al nivelului de carbohidrati si fluide si trebuie sa te ajute sa te simti confortabil si increzator.
Hrana consumata inaintea exercitiului fizic este utila organismului numai in momentul in care a fost digerata si absorbita. Asadar, trebuie sa planifici momentul in care mananci astfel incat hrana sa fie disponibila si utila in timpul meciurilor. Timpul necesar digestiei difera de la un aliment la altul si in functie de cantitatea de mancare ingerata.
In general, alimentele bogate in grasimi, proteine si fibre tind sa fie digerate mai greu / mai incet si sa creasca riscul discomfortului digestiv in timpul sportului. De asemenea, cantitatile mari de mancare sunt digerate mai incet decat cele mici.
Cand ar trebui sa mananc?
Avand in vedere ca toleranta individuala la alimente, orele de masa si cantitatea de hrana difera de la individ la individ, trebuie sa experimentezi putin cu toate aceste aspecte ca sa gasesti varianta optima pentru tine. Nu incerca alimente noi inainte de concurs – rezuma-te la ce cunosti, la ce stii ca iti face bine si la cu ce corpul tau este obisnuit. Urmatorul tabel este un ghid:
Timp inainte de meci | Sugestie de alimente |
3-4 ore | Paine prajita integrala cu gem sau miere + lapte de migdale / alune / orez sau lapte de vaca degresat Cartof copt + branza tofu sau de vaci + un pahar cu lapte Iahnie de fasole cu paine prajita integrala (atentie mare la prepararea iahniei!) Fulgi integrali din cereale cu lapte Sandwich din paine integrala si pate din ciuperci / naut / soia / linte si o banana Sandwich cu branza si carne slabe si o banana Salata de fructe cu iaurt Paste integrale sau orez cu un sos usor si fara multe grasimi (sos de rosii, legume, carne slaba, pesto) |
1-2 ore | Shake pe baza de la lapte vegetal sau de vaca Smoothie de fructe Batoane energizante (verifica eticheta pentru continutul de carbohidrati si proteine) Fulgi integrali din cereale cu lapte Batoane din cereale Iaurt Fructe |
Mai putin de 1 ora* | Bauturi sport tip Gatorade / Isostar Geluri Batoane energizante |
* NB. Un numar mic de sportivi au o reactie extrema de letargie imediat dupa ingestia de carbohidrati la mai putin de o ora inainte de meci, asadar atentie.
Disponibilitatea hranei
Adeseori cluburile de sport au o selectie limitata de mancare si bautura. Afla dinainte ce optiuni ai, ca sa stii cum planifici. Cea mai buna optiune este sa iti aduci mancare de acasa, luand in considerare desigur prospetimea alimentelor, conditiile de pastrare si valabilitate. Unele iaurturi si fructe pot fi pastrate la rece cateva ore, dar ar trebui consumate in prima parte a zilei.
Alimentele mai “fragile” cum ar fi sandwich-urile si fructele trebuie pastrate la rece si intr-un ambalaj protector – nimanui nu ii plac sandwich-urile calde, inmuiate sau o banana zdrobita! Alimente tari care pot fi pastrate la temperatura camerei includ biscuitii, covrigeii, fructe uscate, batoane din cereale, nuci, alune, batoane energizante.
O idee buna este sa iei cu tine o varietate de alimente si sa iei putin mai mult decat ai nevoie – nu se stie niciodata!
Gustul
Multe din alimentele bogate in carbohidrati sunt dulci, iar dupa o zi lunga de turneu, incepi sa simti nevoia de ceva sarat. Acest lucru incurajeaza consumul de lichide si imbunatateste absorbtia si retentia acestora.
Necesar energetic ridicat
Sucurile de fructe si suplimentele precum batoane energizante si suplimentele lichide pot fi utile daca ai un consum energetic ridicat, timp limitat pentru re-alimentare sau un stomac sensibil in timpul competitiei. Lichidele trec rapid prin stomac si scad riscul de probleme digestive, dar contin si nutrienti necesari pentru realimentare si recuperare.
Hidratarea
Nu uita de ingredientul vital – lichidele! O componenta cheie pentru o performanta sustinuta este hidratarea, sau mai bine zis prevenirea deshidratarii – in special in cadrul turneelor, cu zile lungi si consecutive de competitie.
Sugestii pentru mentinerea unui nivel de hidratare adecvat in turnee:
– Incepe meciul bine hidratat;
– Bea o cantitate mai mare de apa decat deobicei in zilele anterioare concursului;
– In ziua competitiei, bea apa de cand te trezesti si pe tot parcusul zilei dupa un plan prestabilit. Daca bei lichide in mod regulat pe parcursul zilei / noptii vei fi mai bine pregatit decat daca bei cantitati mari de lichid la intervale neregulate;
– Include bauturi bogate in carbohidrati cum ar fi bauturile sport energizante;
– Bauturile neacidulate sunt cele mai potrivite, sunt tolerate mai bine de organism, mai ales daca trebuie sa joci in scurt timp;
– Pastreaza la indemana sticle cu apa sau alte lichide pentru a te hidrata in mod regulat.
„Importanta bauturilor electrolitice in timpul si dupa concurs, chiar in timpul jocurilor obisnuite (prin transpiratie se pierd saruri si minerale, iar apa nu ofera maximul).
Apa este buna pentru hidratarea de dinainte de joc, dar in timpul jocului ea nu mai face fata cerintelor organismului. Bauturile sportive de exemplu ne dau exact ce avem nevoie atat energie (carbohidrati nu mai mult de 6%-9%) cat si sarurile minerale pe care le pierdem si fara de care nu functionam corect. Am vazut la multe persoane accidentari sau crampe musculare la sfarsitul sesiunii.Organismul, de fapt, prin joc incepe sa se incalzeasca. Odata incalzit incepe sa elimine caldura din corp, prin transpiratie, si sarurile minerale. Prin squash sunt persoane care elimina chiar si peste 2 litri de lichide prin transpiratie intr-o singura sesiune, iar lipsa sarii de exemplu slabeste terminatiile nervilor din muschi. Apar asa numitele crampe musculare (in engleza se cheama heat cramps).Bauturile sportive (electrolitice) ne dau inapoi exact ce ne trebuie si ne ajuta sa mentinem un un nivel optim al lichidelor si mineralelor la efort sustinut.
Recomand sa se inceapa hidratarea cu apa si sa se continue si sa se termine cu bauturi sportive.”
Cateva DOs si DON’Ts:
Alegeri bune | Alegeri defavorabile |
Mic dejun Cereale sau clatite americane integrale Lapte vegetal (migdale, orez, alune, soia) sau lapte degresat Fructe si suc de fructe Ceai sau cafea slaba Paine prajita integrala |
Oua si slanina Paine alba Lapte integral Cafea tare |
Pranz Sandwich cu branza slaba, carne slaba si salata Sandwich cu pate vegetal, salata si legume Suc de fructe Salata de fructe Orez cu legume |
Gratar, placinta cu carne, tocanita Cartofi prajiti Milkshake Alcool de orice fel Batoane de ciocolata |
Cina Paste usoare, cu legume (limiteaza uleiul si branza) Lapte vegetal sau degresat Salata, legume Clatite americane integrale, sos de fructe, placinta cu mere |
Pizza, friptura, carne prajita Cartofi gatiti in ulei Prajituri cu crema Cola sau alte sucuri dulci acidulate |
Tu cum te pregatesti pentru turneele de squash?
credit foto 1: eblogfa.com | foto 2: newleafwellness.biz | foto 3: glow-wellness.com