Home | "Cum Sa... " in Squash | Cum sa ne pregatim, dpdv nutritional, pentru turneele de squash

Cum sa ne pregatim, dpdv nutritional, pentru turneele de squash

Cum ne pregatim din punct de vedere nutritional pentru turneele de squash? Ce si cum mancam inainte si in timpul zilelor de concurs pentru a atinge performanta maxima?

Cum sa ne pregatim dpdv nutritional pentru turneele de squashA te pregati pentru un singur meci este destul de greu. Daca mai adaugam in ecuatie o competitie tip turneu, cu mai multe meciuri in aceeasi zi si/sau in zile consecutive, lucrurile se complica putin.

Pentru turneele de squash, adaugam si faptul ca de multe ori nu stii exact la ce ora ai urmatorul meci, iar planificarea meselor este si mai dificila. Sunt mai multi factori care trebuie luati in considerare in ceea ce priveste nutritia pentru a te asigura ca evoluezi la capacitate optima.

Multi sportivi pun accentul pe masa de dinaintea turneului, crezand ca este cel mai important element in maximizarea performantei. Insa la fel de importante sunt si mancarea pe care o consumam in saptamanile de antrenament cat si mancarea si lichidele pe care le consumam in timpul concursului.
Ce mancam inainte de meciuri trebuie vazut ca un reglaj fin al nivelului de carbohidrati si fluide si trebuie sa te ajute sa te simti confortabil si increzator.

Cand vine vorba despre turnee, asteapta-te la surprize. Nu planifica pentru ceea ce speri ca se va intampla, planifica pentru flexibilitate.
Spre exemplu, meciurile ar putea sa dureze mai mult sau mai putin decat te-ai astepta, programul ar putea fi avansat sau devansat, ordinea meciurilor schimbata etc. Planificarea e importanta, dar trebuie sa te adaptezi la situatie.
Hrana consumata inaintea exercitiului fizic este utila organismului numai in momentul in care a fost digerata si absorbita. Asadar, trebuie sa planifici momentul in care mananci astfel incat hrana sa fie disponibila si utila in timpul meciurilor. Timpul necesar digestiei difera de la un aliment la altul si in functie de cantitatea de mancare ingerata.

In general, alimentele bogate in grasimi, proteine si fibre tind sa fie digerate mai greu / mai incet si sa creasca riscul discomfortului digestiv in timpul sportului. De asemenea, cantitatile mari de mancare sunt digerate mai incet decat cele mici.

Cand ar trebui sa mananc?

Ca si recomandare generala, cu aproximativ 3-4 ore inaintea meciului consuma o masa bogata in carbohidrati sau cu 1-2 ore inainte incearca o gustare usoara.
Cu toate acestea, la un turneu, exista situatii cand aceasta recomandare nu este cea mai practica. Pauzele dintre meciuri pot fi prea scurte pentru a avea timp sa digeri o masa sau o gustare mare. O strategie mai buna poate fi aceea de a-ti planifica snack-uri mici, frecvente si nutritive pe tot parcursul zilei.

Avand in vedere ca toleranta individuala la alimente, orele de masa si cantitatea de hrana difera de la individ la individ, trebuie sa experimentezi putin cu toate aceste aspecte ca sa gasesti varianta optima pentru tine. Nu incerca alimente noi inainte de concurs – rezuma-te la ce cunosti, la ce stii ca iti face bine si la cu ce corpul tau este obisnuit. Urmatorul tabel este un ghid:

Timp inainte de meci Sugestie de alimente
3-4 ore Paine prajita integrala cu gem sau miere + lapte de migdale / alune / orez sau lapte de vaca degresat
Cartof copt + branza tofu sau de vaci + un pahar cu lapte
Iahnie de fasole cu paine prajita integrala (atentie mare la prepararea iahniei!)
Fulgi integrali din cereale cu lapte
Sandwich din paine integrala si pate din ciuperci / naut / soia / linte si o banana
Sandwich cu branza si carne slabe si o banana
Salata de fructe cu iaurt
Paste integrale sau orez cu un sos usor si fara multe grasimi (sos de rosii, legume, carne slaba, pesto)
1-2 ore Shake pe baza de la lapte vegetal sau de vaca
Smoothie de fructe
Batoane energizante (verifica eticheta pentru continutul de carbohidrati si proteine)
Fulgi integrali din cereale cu lapte
Batoane din cereale
Iaurt
Fructe
Mai putin de 1 ora* Bauturi sport tip Gatorade / Isostar
Geluri
Batoane energizante

* NB. Un numar mic de sportivi au o reactie extrema de letargie imediat dupa ingestia de carbohidrati la mai putin de o ora inainte de meci, asadar atentie.

Disponibilitatea hranei
Cum sa ne pregatim pentru turneele de squash - disponibilitate Adeseori cluburile de sport au o selectie limitata de mancare si bautura. Afla dinainte ce optiuni ai, ca sa stii cum planifici. Cea mai buna optiune este sa iti aduci mancare de acasa, luand in considerare desigur prospetimea alimentelor, conditiile de pastrare si valabilitate. Unele iaurturi si fructe pot fi pastrate la rece cateva ore, dar ar trebui consumate in prima parte a zilei.

Alimentele mai “fragile” cum ar fi sandwich-urile si fructele trebuie pastrate la rece si intr-un ambalaj protector – nimanui nu ii plac sandwich-urile calde, inmuiate sau o banana zdrobita! Alimente tari care pot fi pastrate la temperatura camerei includ biscuitii, covrigeii, fructe uscate, batoane din cereale, nuci, alune, batoane energizante.
O idee buna este sa iei cu tine o varietate de alimente si sa iei putin mai mult decat ai nevoie – nu se stie niciodata!

Gustul
Multe din alimentele bogate in carbohidrati sunt dulci, iar dupa o zi lunga de turneu, incepi sa simti nevoia de ceva sarat. Acest lucru incurajeaza consumul de lichide si imbunatateste absorbtia si retentia acestora.

Planifica sa incluzi si cateva alimente sarate in meniul tau. Optiuni pot fi un sandwich cu unt de arahide, covrigei, supa sau alte snacks-uri sarate.

Necesar energetic ridicat
Sucurile de fructe si suplimentele precum batoane energizante si suplimentele lichide pot fi utile daca ai un consum energetic ridicat, timp limitat pentru re-alimentare sau un stomac sensibil in timpul competitiei. Lichidele trec rapid prin stomac si scad riscul de probleme digestive, dar contin si nutrienti necesari pentru realimentare si recuperare.

Atentie! Testeaza intotdeauna suplimentele inainte de ziua competitiei pentru a evita surprizele neplacute.

Hidratarea
Nu uita de ingredientul vital – lichidele! O componenta cheie pentru o performanta sustinuta este hidratarea, sau mai bine zis prevenirea deshidratarii – in special in cadrul turneelor, cu zile lungi si consecutive de competitie.

Sugestii pentru mentinerea unui nivel de hidratare adecvat in turnee:
– Incepe meciul bine hidratat;
– Bea o cantitate mai mare de apa decat deobicei in zilele anterioare concursului;
– In ziua competitiei, bea apa de cand te trezesti si pe tot parcusul zilei dupa un plan prestabilit. Daca bei lichide in mod regulat pe parcursul zilei / noptii vei fi mai bine pregatit decat daca bei cantitati mari de lichid la intervale neregulate;
– Include bauturi bogate in carbohidrati cum ar fi bauturile sport energizante;
– Bauturile neacidulate sunt cele mai potrivite, sunt tolerate mai bine de organism, mai ales daca trebuie sa joci in scurt timp;
– Pastreaza la indemana sticle cu apa sau alte lichide pentru a te hidrata in mod regulat.

A te pregati pentru o competitie sportiva sau turneu implica punerea in practica a principiilor de baza ale nutritiei sportive. Un plan bine pus la punct te va ajuta sa ai un turneu de succes si sa eviti problemele legate de alimentatie in ziua/zilele de concurs. Nu uita de lichide!
Colegul meu, antrenorul Eugen Axinte, adauga:
Smoothies isolated on white - strawberry, kiwi & banana„Importanta bauturilor electrolitice in timpul si dupa concurs, chiar in timpul jocurilor obisnuite (prin transpiratie se pierd saruri si minerale, iar apa nu ofera maximul).
Apa este buna pentru hidratarea de dinainte de joc, dar in timpul jocului ea nu mai face fata cerintelor organismului. Bauturile sportive de exemplu ne dau exact ce avem nevoie atat energie (carbohidrati nu mai mult de 6%-9%) cat si sarurile minerale pe care le pierdem si fara de care nu functionam corect. Am vazut la multe persoane accidentari sau crampe musculare la sfarsitul sesiunii.Organismul, de fapt, prin joc incepe sa se incalzeasca. Odata incalzit incepe sa elimine caldura din corp, prin transpiratie, si sarurile minerale. Prin squash sunt persoane care elimina chiar si peste 2 litri de lichide prin transpiratie intr-o singura sesiune, iar lipsa sarii  de exemplu slabeste terminatiile nervilor din muschi. Apar asa numitele crampe musculare (in engleza se cheama heat cramps).Bauturile sportive (electrolitice) ne dau inapoi exact ce ne trebuie si ne ajuta sa mentinem un un nivel optim al lichidelor si mineralelor la efort sustinut.
Recomand sa se inceapa hidratarea cu apa si sa se continue si sa se termine cu bauturi sportive.”

Cateva DOs si DON’Ts:

Alegeri bune Alegeri defavorabile
Mic dejun
Cereale sau clatite americane integrale
Lapte vegetal (migdale, orez, alune, soia) sau lapte degresat
Fructe si suc de fructe
Ceai sau cafea slaba
Paine prajita integrala
Oua si slanina
Paine alba
Lapte integral
Cafea tare
Pranz
Sandwich cu branza slaba, carne slaba si salata
Sandwich cu pate vegetal, salata si legume
Suc de fructe
Salata de fructe
Orez cu legume
Gratar, placinta cu carne, tocanita
Cartofi prajiti
Milkshake
Alcool de orice fel
Batoane de ciocolata
Cina
Paste usoare, cu legume (limiteaza uleiul si branza)
Lapte vegetal sau degresat
Salata, legume
Clatite americane integrale, sos de fructe, placinta cu mere
Pizza, friptura, carne prajita
Cartofi gatiti in ulei
Prajituri cu crema
Cola sau alte sucuri dulci acidulate

Tu cum te pregatesti pentru turneele de squash?

credit foto 1: eblogfa.com | foto 2: newleafwellness.biz | foto 3: glow-wellness.com

-----------------------------------------------
Daca vrei sa afli noutati din squash-ul romanesc aboneaza-te la SquashLetter, intra in grupul restrans sau alatura-te celor 3600+ de fani SquashMania de pe Facebook!

About Andra

Pasionata de squash si nutritie. Adepta unui stil de viata sanatos si simplu. Ador sportul si il consider baza unei vieti sanatoase si implinite. Vreau sa cream o resursa bogata pentru toti actualii si viitorii jucatori de squash.

Spune-ne parerea ta

Translate »