SquashMania.ro Squash in Romania
Cum ar trebui sa facem pregatirea organismului pentru efort („incalzirea”) in squash si de ce este atat de importanta. Stretching-ul si pauzele
Asa numita „incalzire” are in primul rand rolul de a reduce semnificativ riscul de accidentari (contracturi, intinderi, rupturi musculare, entorse etc.) dar si de a maximiza capacitatea de efort a sportivului in perioada imediat urmatoare si de a usura / grabi procesul de refacere post efort.
Este de preferat (obligatoriu la sportivii de performanta) sa se inceapa cu un efort mic care sa creasca progresiv. De obicei, alergare (1/2 care creste pană la 3/4) sau (atunci cand conditiile o permit) bicicleta, ghosting (daca terenul este liber) sau orice alt efort de intensitate medie.
Obiectivul este sa ajungem la frecventa cardiaca (puls) 85-95 (cu atat mai mare cu cat sportivul este mai antrenat) si sa mentinem aceasta frecvenţa cateva minute. Astfel, sistemele cardiovascular si respirator sunt pregatite pentru un efort maximal, temperatura interna creste, metabolismul se accelereaza, se deschid capilare in muschii solicitati, creste aportul de sange oxigenat in muschi, fibrele musculare au conditii optime pentru contractie/intindere cu risc redus de accidentare.
Urmeaza o serie de miscari in articulatiile ce vor fi solicitate in timpul antrenamentului (in cazul squash-ului cam toate). Miscarea intr-o articulatie este SINGURUL element care determina secretia de lichid sinovial (lubrifiantul articulatiilor). De insistat la articulatia pumnului, cotului si umarului de la bratul drept (stang pentru stangaci), zona lombara (in special rasuciri), genunchi si glezne.
Intinderea unor muschi sau grupe de muschi reduce riscul de accidentari, creste capacitatea de performanta musculara (forta, viteza de contractie). Cativa medici sportivi si fizoterapeuti din NBA au demonstrat cu studii ca stretching-ul static (mentinerea pozitiei de intindere mai mult de 10-15 secunde) scade performanta musculara in orele imediat urmatoare. Deci este de preferat stretching-ul activ dinamic (cu arcuire). Fiecare sportiv va insista pe articulatiile, muschii, zonele pe care le stie cu probleme.
Inca o serie scurta (zeci de secunde/1-2 minute) de efort dinamic intens (3/4 sau chiar maximal) ghosting, sprint etc. la finalul pregatirii amana si reduce durata „perioadei de sufocare” ce apare (inevitabil) in timpul efortului competitional.
Folosirea de produse incalzitoare nu este nociva in sine, dar datorita efectelor (hiperemie, cresterea temperaturii superficiale) poate induce sportivului ideea falsa ca „gata, m-am incalzit”. Avand efect superficial, in special la grupele musculare masive, aplicarea de incalzitoare NU ESTE SUFICENTA pentru efortul care urmeaza.
Pauze:
In cele 90 de secunde dintre seturi sau in pauzele din antrenament, se prefera hidratare moderata, respiratie controlata si profunda – inspir pe nas, expir pe gura – si se evita asezatul pe scaun sau pe jos.
Iata si ce trebuie sa facem pentru refacere dupa efort.
credit foto: squash.org.au
