Pregatire Fizica: despre Capacitatea de Efort

Capacitatea de efort: Care sunt principiile antrenamentului pentru efort si semnele care ne spun ca nu suntem suficient de pregatiti

In primul rand, trebuie sa stabilim foarte clar, Capacitatea de Efort este diferita de Rezistenta Musculara.
Capacitatea de efort se refera la posibilitatile aparatelor respirator si cardiovascular de a sustine efort muscular prelungit.

Pe la salile de „fitness” antrenamentului de efort i se spune cardio, ca e mai trendy. De obicei este primul care ne tradeaza pe teren si i se recunoaste usor deficitul prin aparitia unor semne:
– frecventa cardiaca (puls) foarte mare (spre 190-200),
– respiratie exagerat de rapida si supeficiala,
– oboseala generala,
– cateodata greutate in concentrare,
– tulburari de vedere sau lesin in cazurile extreme.

Transpiratia abundenta dupa o perioada mai mare de joc nu este neaparat un semn de capacitate mica de efort. Capacitatea de efort se creste in timp relativ lung, se pierde in timp foarte scurt, se mentine relativ usor (cu o panta usor descendenta) si nu depinde doar de antrenament.
Renuntatul la fumat, alcool, excese culinare, nopti de nesomn sau macar raritul acestora ajuta, dar ele fac parte dintr-o alta predica pe care nu o tin acum.

Antrenamentul pentru efort trebuie sa respecte cateva principii, indiferent care ar fi mijloacele folosite (inot, alergare, bicicleta, „aerobic”, squash etc.):

– sa implice cat mai multi muschi. Scopul acestui tip de antrenament este adaptarea inimii si sistemului vascular si, respectiv, a sistemului respirator. O activitate care utilizeaza un grup limitat de muschi va duce la oboseala musculara (care forteaza oprirea efortului) inainte ca aceasta adaptare sa se produca;

– intensitatea efortului este de la 20-30% din capacitatea maximala (la incepatori, neantrenati) pana la 50% in antrenamente cu specific clar si obiective modificate la sportivii de performanta;

– durata sedintei de antrenament variaza in functie de sportiv: 35-40 de minute pana la 2 ore de efort constant. Se pot introduce pauze active daca e necesar, dar cu reluarea efortului inainte de revenirea respiratiei si pulsului la valori de repaus. De asemenea, se pot programa „sprinturi” la intervale regulate. In timp durata sedintei poate creste sau poate sa se creasca intensitatea efortului.

Exemplu: tinand cont ca un meci de squash cu cel mai bun din cinci seturi dureaza – la nivelul meu de joc – 25-30 de minute, in loc sa cresc durata sedintei de antrenament la cicloergometru (bicicleta medicinala) voi creste intensitatea (rezistenta in watt a aparatului) pe parcursul celor 30 de minute. In acest fel obtin o capacitate de efort marita pentru perioada unui meci.

Acest articol este un episod din serialul Pregatire Fizica:
1. Generalitati, Folclor Urban
2. Capacitatea de Efort
3. Rezistenta Musculara
4. Forta