SquashMania.ro Squash in Romania
De ce apare oboseala musculara? Care sunt zonele afectate? Cum trebuie facut antrenamentul? Recomandari pentru a creste rezistenta musculara.
Rezistenta musculara este capacitatea muschilor de a se contracta repetat la o performanta submaximala. O rezistenta scazuta se manifesta in teren prin oboseala musculara ce duce la imposibilitatea (sau dificultatea) realizarii unor actiuni, in functie de muschiul obosit:
– strangerea prizei pe grip,
– fandarea,
– rasucirea trunchiului
– chiar executia loviturii in sine.
De obicei apare si durere, dar o durere care se poate diferentia clar de cea provocata de o accidentare. Durere surda, pe toata suprafata muschiului afectat, un fel de febra musculara incipienta. De asemenea, scade controlul fin (coordonarea) pentru miscarile in care este implicat muschiul respectiv.
Exista muschi/grupe musculare care obosesc mai repede decat altele, in squash, dar care sunt acestea depinde de corectitudinea deplasarii, a pregatirii si executiei loviturii si de fiecare individ in parte.
CARE SUNT ZONELE AFECTATE
Din cele experimentate de mine si din ce am observat la altii, cele mai frecvente afectari sunt: pentru trenul inferior (membre inferioare): fesierii (plus piriformul, un muschi important si mai greu de „lucrat”) si cvadricepsul, mai ales din cauza necesitatii frecvente de fandare pe parcursul jocului.
Mai rar apare oboseala si pe adductori (coapsa medial = „interior”), ischiogambieri (coapsa posterior), gemeni (gamba posterior). In zona superioara a corpului, muschii cel mai ades suprasolicitati si care cedeaza sunt extensorii pumnului (muschi folositi mai ales in lovitura de rever), mai rar flexorii degetelor, policelui (in special din cauza prizei pe racheta, nu din cauza swingului). Mult mai rar muschii trunchiului, zona lombara, din cauza rasucirilor repetate si explozive necesare in multe lovituri (corecte).
Foarte important!
Trebuie facuta o diferenta intre oboseala musculara si o afectiune musculo-tendino-ligamentara. Durerile prezente in zona umarului, zona lombara de cele mai multe ori au ca substrat o patologie si nu o simpla lipsa de antrenament. Exista o mare diversitate de afectiuni de la suprasolicitare pana la traumatisme care, in mod normal, se diferentiaza destul de clar de oboseala musculara.
CUM TREBUIE FACUT ANTRENAMENTUL
Cel mai usor de realizat este antrenamentul „cantitativ”. Exercitiile se lucreaza cu intensitate mica-moderata (incarcare mica sau doar greutatea corpului/membrului) si durata/numar de repetari mare.
De exemplu pentru musculatura membrelor inferioare fandarile inainte cu alternarea stangul/dreptul prin saritura se fac la inceput cu „adancime mica” si fara incarcare suplimentara, pe o durata cat mai mare (30 pana la 90”, in functie de capacitatea sportivului).
In timp se poate creste si durata (nr de repetari) si, mai tarziu, incarcarea prin „adancirea ” fandarii si/sau folosirea de greutati.
O incarcare prea mare (peste 30-40% din posibilitatile maximale) modifica tipul de antrenament catre cresterea fortei maxime, care este alta poveste cu care ne enervam mai tarziu.
De remarcat este diferenta, care pare minora, intre antrenamentul pentru cresterea capacitatii de efort si cresterea rezistentei musculare.
In cazul ultimului tip de antrenament, structura vizata pentru adaptare este muschiul, ceea ce inseamna ca solicitarea trebuie sa fie cat mai tintita: un muschi/o grupa musculara/ un „lant kinetic” astfel incat sistemele respirator si cardiovascular sa reziste cat mai mult si muschiul sa oboseasca primul.
Devine evident ca obiectivul in antrenament este obosirea muschiului si solicitarea sa in continuare (incarcare mica!!!) pentru obtinerea adaptarii.
Pauzele dintre seturile de exercitii trebuie sa fie suficient de scurte (sau lungi, depinde daca esti optimist sau pesimist) astfel incat doar inima si plamanii sa revina aproape de parametrii de repaus, muschii vizati sa fie in continuare obositi. Daca respiratia si pulsul sunt prea rapide, inseamna ca antrenamentul nu este bine dozat.
De asemenea, este de preferat lucrul consecutiv cu aceeasi grupa de muschi, nu alternarea (set 1 biceps – set 2 cvadriceps – set 3 abdomen si apoi de la capat = metoda care nu aduce beneficii maxime in cazul antrenamentului de rezistenta musculara).
Exemplu:
Pentru cei mai „avansati”, dupa 5 seturi pentru membrele inferioare si o binemeritata pauza (mai mare decat pauzele dintre seturi) poate urma antrenamentul pentru extensorii membrului superior. Dar nu intercalate.
La sfarsitul acestui tip de antrenament (unii chiar si dupa antrenamentul de capacitate de efort) cei mai cool dintre sportivi fac uneori sesiuni de antrenament de coordonare: de exemplu, daca s-a lucrat membru superior, se pot face exercitii de finete cu mingea, exercitii de prehensiune (apucare, priza), sau execitii la diverse aparate (ca cele folosite la examenul psihologic pentru permisul auto – cei care au dat 100 de lei pentru o fisa completa fara batai de cap nu prea stiu despre ce vorbesc) care nu necesita efort fizic mare, dar care imbunatatesc controlul fin in conditii de oboseala musculara.
Acest articol este un episod din serialul Pregatire Fizica:
1. Generalitati, Folclor Urban
2. Capacitatea de Efort
3. Rezistenta Musculara
4. Forta
credit foto 2: quantumleapwellness.com
